自宅で全身運動!誰でも出来る全身に効果がある運動5選

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皆様は普段運動されていますか?普段運動をしない方が一番困るのがどんな運動をすればいいんだろう?と困る事が多いのではないでしょうか?

私も一時期体重が70kgを超えてしまい焦って運動をしようと考えたものの何から取り組めばいいんだろう?と悩み続けていました。

という事でなんとか50kg台まで戻した私が負担に軽い物から初めてバービージャンプにいくまでにどういうのを選んでいったかをご紹介します。

Lv1からLv6で並べていますが、人によってはLv4が一番きつかったりと負担がかかる部位がそれぞれ違うので体と相談しながら行って下さい。

自宅で全身運動Lv1体幹を鍛えて全身に効果が出る「プランク」

30日プランクチャレンジのやり方

プランクは最初にトレーニングを行うにはおすすめです。体幹トレーニングにもなりますので、全身にしっかり効きます。

プランクとは1畳程度のスペースがあれば行える体幹トレーニングですが、フォームに気を付ける必要があります。
しかし慣れてしまえば寝るスペースさえあれば行えるので誰でも出来る代表的なトレーニングと言えるでしょう。

見ていると非常に簡単そうに見えますが、やってみると負荷が結構かかる事がわかります。体重が非常に重たい状態で行うと腕にも負荷がきますし、足にも負荷がかかります。

体幹を鍛える事で全身の筋力のバランスや、安定性が上がりますので姿勢もよくなるという大きなメリットがあります。それ以外にも運動するときにも体がスムーズに動くため怪我の防止にも繋がります。

最初にしっかりと体幹を作る事で他のトレーニングを行う際も効果アップが期待できます。

プランクというのはお尻が上がってしまう事が多いので、気を付けて行いましょう。

トレーニングを今から行う方はプランクを行い、時間を伸ばしていくことを目安に頑張ていきましょう。

自宅で全身運動Lv2やり方が簡単だから取り組みやすい「階段昇降」

階段を利用した昇降運動

階段昇降も取り組みやすいトレーニングの中ではとてもオススメのトレーニングです。

階段である必要はないので登り降り出来る段差であれば登ったり降りたりを繰り返しながら腕を動かすだけで全身運動にする事が出来ます。

下半身全体に効く階段昇降ですが、登る際に上を腕に振り上げ降りる際には腕を下げるというのを繰り返すことで下半身・上半身ともに鍛える事が出来ます。

最悪小さめの脚立のようなものであったり、専用の器具等も販売されています。
家に階段がなければそういったものを使用しましょう。

こちらも狭いスペースで取り組みやすいので、自宅で簡単に行えるのが非常に大きなメリットでしょう。

下半身というのは筋肉量が非常に多いので下半身を鍛える事は全身の筋肉量を上げやすいというメリットがあります。

そして階段の登り降りさえできれば誰にでも行えるのが大きなメリットです。

自宅で全身運動Lv3筋肉量を増やせる「スクワット」

【10分】世界一痩せるスクワット!

スクワットも下半身がメインですが、腕を前に上げたままスクワットを行う事で全身運動になります。

慣れないフォームで行い続けると膝を傷める事がありますので、フォームには気を付けましょう。一番大切なのは上半身が膝より前に出ない事が大切です。
つまり前かがみにならずに上半身を起こしたまま行うという事が大切です。

少しでも負荷を上げるなら重たい物を手に持つ事で更に負荷が上がりますし、腕のトレーニングになります。

全身運動の中でも筋肉量をアップさせるのに非常に向いていますので、ダイエットにも効果が表れやすいのがスクワットです。

人間の筋肉は7割が下半身にあるため、下半身を鍛えるというのは筋肉量を上げるのに非常に効率的です。

筋肉量が上がると単純に代謝が上がり痩せやすくなりますので、スクワットはかなりオススメと言えるでしょう。

誰にでも出来ますが慣れるまでは怪我しないようにどこかに捕まりながら行うのも良いでしょう。

自宅で全身運動Lv4狭いスペースで行える「マウンテンクライマー」

【体幹力UP】身体中の脂肪も落とせるマウンテンクライマー

マウンテンクライマーも自宅で器具なしで行えるトレーニングです。

四つん這いになったまま走るだけの簡単なトレーニングにも見えますが、やってみるとかなり負荷が高い事が分かります。

上半身と下半身のバランスも鍛えながら有酸素運動が行えるので、トレーニング初心者にもおすすめのトレーニングでしょう。
足を引き付けるために腹筋も同時にトレーニング出来ますし、上半身を支えるために腕も鍛える事が出来ます。

しかし長く続けると非常にハードなのが分かるでしょう。

目標の時間を決めて繰り返し行う事で自分の体力が付いてきているのもわかりやすいので行いやすいトレーニングでしょう。

この辺りからは負荷が高くなってきますので、慣れてから行うほうがいいでしょう。

自宅で全身運動Lv5誰でも出来る全身運動「エア縄跳び」

【10分】エア縄跳びで痩せる!0円で家で楽しく簡単脂肪燃焼有酸素運動! | Muscle Watching

エア縄跳びもおすすめの全身運動です。

何より縄跳びは皆が一度は行ったことがあると思いますので、やり方が分からないという方がいないというのが、かなりオススメできる理由です。

ジャンプするだけではなく縄を振る腕も一緒に行いますので、同時に腕もトレーニングすることができます。

自宅の中では縄を振り回しづらいので、エア縄跳びになりますが屋外で行うのであれば普通の縄跳びもいいでしょう。

エア縄跳びの一番のメリットは音楽に合わせたりすることで楽しい気分でトレーニングを出来るというのが非常に効果的です。

逆にデメリットとしてはマンションなどの集合住宅では振動が発生するため行いづらいということがあります。

全身運動としてはボクサーやエクササイズにも取り入れられているので非常にお勧めできますし、ダイエットにも効果的です。

自宅で全身運動Lv6ハードだけど万能の「バービージャンプ」

30日間毎日バーピーを50回!そんな私に起こった変化

バービージャンプも全身運動ではかなりおすすめで様々な所に取り入れられています。

しかし負荷がかなり高いので慣れていない方が行うとケガにつながる恐れもありますので気をつけましょう。

腕・腹筋・足を含め全身が鍛えられるのでこれだけで済ませたいという方にはかなりオススメの運動です。

しかしトレーニングにはどんどんと振動が起こってしまいますので集合住宅では難しいでしょう。

自宅にガレージなどがあればそういったところでトレーニングをするのが一番いいでしょう。

連続で行うとわかりますがかなりハードなトレーニングですので、回数を決めながら慣れるまでは1セットから2セット行いましょう。

慣れてきたら回数やセット数を増やすことで全身を鍛えることができます。 

自宅で全身運動まとめ

自宅で全身運動を行う方法をまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?

現代人は時間を作ることが難しい方が多いので、トレーニングも効率的に行うことが大切です。

特にトレーニングでもボディビルダーの方々は部位ごとに強化していきますが、一般人ではそこまで細かく分けてトレーニングする必要はありません。

全身をまとめてトレーニングできる方法でトレーニングする方が一般人には効果的です。

 

適度な運動というのは健康には絶対に必要なものになりますので、自分ができるところからしっかり行うようにしましょう。

毎日という習慣は厳しくても二日に一回程度やるだけで効果が出ます。

健康を維持するためにもみんなでしっかり運動しましょう。